Kundër osteoporozës, super-ushqimet që forcojnë kockat

Produktet bimore të pasura në kalcium

Të gjithë e dimë që kalciumi është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për zhvillimin dhe forcimin e kockave të fëmijëve. Megjithatë, duhet thënë që ky mineral është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e dietës për të rritur, pasi mbron kockat dhe ndihmon në funksionimin e muskujve.

Ekspertët rekomandojnë që personat e grupmoshës 19-64 vjeç të marrin 700 mg kalcium në ditë. Zakonisht ata rekomandojnë qumështin, djathin dhe produktet e tjera të bulmetit si burimet kryesore të kalciumit.

Por nuk janë ushqimet e vetme që përmbajnë nivele të larta të kalciumit. Produkte të ndryshme bimore, sidomos perimet e gjelbra, kanë gjithashtu përmbajtje të lartë në kalcium.

Kale apo spinaqi, për shembull,  përmbajnë shumë pak kalori, zero yndyra dhe nivele të larta të fibrave dhe kalciumit.

Patate të ëmbla

Dy lëndë ushqyese më pak të njohura që mbrojnë kockat janë edhe magnezi dhe kaliumi. Nëse keni mungesë të magnezit, mund të keni probleme me balancën e vitaminës D, që ndikon drejtpërdrejtë tek shëndeti i kockave. Kaliumi, nga ana tjetër, neutralizon acidin në trup që largon kalciumin nga kockat. Një mënyrë e shëndetshme për t’i marrë të dyja këto lëndë ushqyese është të konsumoni patate të ëmbla pa kripë.

Niseni ditën me diçka të thartë

Shtoni një grejpfrut për mëngjes, një frut i cili është i pasur në vitaminë C, lëndë ushqyese kjo që parandalon humbjen e masës kockore. Një grejpfurt ka rreth 90 miligramë vitaminë C, duke ju siguruar kështu dozën që ju nevojitet për të gjithë ditën. Portokalli gjithashtu është i pasur në vitaminë C, ku vetëm në 1 frut gjenden rreth 80 miligramë.

Shoqërojini edhe me fiq

Nëse po kërkoni për fruta që forcojnë kockat, fiqtë duhet të jenë patjetër në listën e pazarit. 5 fiq përmbajnë rreth 90 miligramë kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për kockat, si kaliumi dhe magnezi. Fiqtë e tharë gjithashtu janë po aq të mirë sa ato të freskët: gjysmë kupe me fiq të tharë përmban rreth 120 miligramë kalcium.

Salmon

Salmoni dhe lloje të tjera peshku ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të mira për kockat. Ata janë të pasur në vitaminë D, që ndihmon trupin të përdorë kalciumin, si dhe acide yndyrore omega 3, që forcon gjithashtu kockat.

Gjalpë bajamesh

Gjalpi i bajameve është gjithashtu një mënyrë e mirë për të rritur dozën e kalciumit. 2 lugë gjelle përmbajnë 112 miligramë kalcium. Bajamet përmbajnë gjithashtu edhe kalium, proteina dhe lëndë të tjera ushqyese që luajnë një rol mbrojtës te kockat.

“Qumësht” nga bimët

Mendoni se duke zëvendësuar qumështin e lopës me atë të bajameve, sojës apo kokosit nuk do të mund të merrni mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D? Duhet të dini se shumica e varieteteve që do të gjeni në dyqan kanë mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese. Megjithatë, kontrolloni etiketën për të qenë të sigurt.

Fruta të thara

Kumbullat e thara (apo oshafet në gjuhën popullore) pëlqehen dhe konsumohen më shumë nga moshat e treta. Por, të gjithë ne duhet t’i konsumojmë këto fruta duke qenë se janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese, përfshirë edhe kalciumin dhe vitaminën D, që mund të ndihmojnë në përmirësimin e densitetit kockor duke ngadalësuar procesin e dobësimit të kockave në trup.

Zgjidh një ëmbëlsirë të shëndetshme

Ndryshe nga sheqernat e rafinuara, melasë është një burim i mirë i kalciumit. Në vetëm 1 lugë gjelle nga ky shurup do të mund të merrni 41 miligramë kalcium. Mund ta përdorni atë edhe në vend të mjaltit për të ëmbëlsuar kosin ose bollgurin, apo shtojeni në smoothie./ Shendeti.com.al