11 ushtrime për të pasur një prapanicë të bukur

Kurrë nuk është vonë të shtrëngoni pjesën tuaj të poshtme. Filloni me këtë rutinë, e cila është dizajnuar dhe demonstruar nga trajneri i CosmoBody- Astrid MekGuajër. Gjithçka që ju duhet janë një trap me peshë të lehtë dhe një me peshë të rëndë.

Arritje e alternuar e këmbës
Merrni një qëndrim të gjerë me gishtërinjtë tuaj kthyer pak jashtë. Përdorni njërën dorë për të mbuluar pjesën e sipërme të dorës tuaj të kundërt. Duke mbajtur gjunjët dhe bërrylat mbyllur, përkulemi nga beli duke u zgjatur deri tek këmba juaj e majtë. Shtrydhni prapanicë tuaj për të qëndruar prap drejtë pastaj përsëritni në anën e kundërt për të përfunduar një seri. Vazhdoni me alternimin deri në 30 sekonda.

Zgjatje të alternuara me përdredhje
Qëndroni me bërrylat e lakuara në pjesën e jashtme në gjatësinë e shpatullave. Duke mbajtur shpatullat tuaja bërë pirg mbi ijet e juaja, merrni jë hap të madh me këmbën e djathtë dhe lakoni të dy gjunjët në një kënd 90 shkallë, duke mbajtur gjurin e parë bërë pirg mbi kyçin e këmbës së parë. Përdredhuni në bel duke u kthyer në drejtim të anës së djathtë. Përdredhuni mbrapsht në pozitën fillestare, dhe vazhdoni me këmbën tjetër, gjithmonë duke u përdredhur drejtë këmbës që keni përpara.

Zbritje me një këmbë
Qëndroni drejtë me të dy këmbët së bashku. Duke mbajtur këmbët drejtë, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e majtë dhe përkuluni para nga beli duke zgjatur këmbën e majtë mbrapa, duke arritur drejtë dyshemesë para jush me të dy krahët. Prekni dyshemenë, pastaj shtrëngoni prapanicën derisa ktheheni në pozitën fillestare. Vazhdoni me përsëritjen e kësaj lëvizjeje 30 deri 4 sekonda e më pas vazhdoni me këmbën e djathtë.

Dërrasë në kërcime të bretkosës që lutet
Merrni një qëndrim të gjërë me gishtërinjtë tuaj të përballura jashtë, vendosni të dy duart në dysheme në gjerësinë e supeve. Kërceni me këmbët duke u kthyer në pozitën e dërrasësm angazhoni thelbin tuaj për të kërcyer me të dy këmbët përpara duke u kthyer në pozitën e brektosës, me çka i ngritni duart në pozitën e lutjes në gjoks. Vendosni prap shuplakat në dysheme me çka do të filloni sërisht me serinë tjetër.

Ngritje e trapit me peshë
Kapni nga një trap me peshë në çdo dorë dhe mbani para ijeve tuaja me shuplakat drejtë trupit tuaj. Qëndroni me këmbët hapura sa beli dhe me shputat e drejtuara përpara. Përkuluni ngadalë nga gjunjët dhe me shpinë të drejtë, duke u lakuar përpara nga beli, duke lejuar që pesha e trapit të drejtojë gjoksin drejt dyshemesë. Kur trapi të kalojë gjunjët, angazhoni prapanicën dhe shtrëngoni ijet e brendshme duke ngritur gjoksin dhe duke u kthyer në pozitën fillestare. Vazhdoni.

Ulje në bisht me peshë
Kapeni një peshë në çdo dorë dhe mbajeni mbi supe. Qëndroni me këmbët e hapura sa ijet, gishtat e drejtuara përpara. Nga kjo pozitë uluni prap në bisht duke mbajtur gjoksin lart dhe gjunjët pas gishtërinjve të këmbëve. Shtrëngoni prapanicën të ktheheni sërisht në pozitën fillestare. Vazhdoni.

Përkulje e zgjatur
Kapni një set të peshave të rëna dhe mbajini të dyja në shuplakat tuaja që janë të drejtuara kah trupi juaj. Filloni me dy këmbët së bashku dhe gishtërinjtë e këmbës përpara. Nga kjo pozitë ngritni këmbën e djathte dhe bëni një hap diagonalisht pas jush, duke mbajtur gjurin e parë pas gishtave të këmbës dhe shpatullat bërë pirg mbi ijet, përkuleni çdo gju për 90 shkallë. Shtypni në thembrën tuaj të parë për tu kthyer në pozitën fillestare dhe të vazhdoni me këmbën tjetër.

Zgjatje para me peshë të pabarabartë
Kapni një peshë të rëndë në shpatullën e majtë (pesha e pabarabartë sfidon balancin tuaj). Me këmbën e majtë bëni hap para duke u zgjatur me gjunjët në 90 shkallë, me gjurin e parë pas gishtave të asaj këmbe. Shtypni në thembrën tuaj përpara që të ktheheni në pozitën fillestare. Përsëritni me anën tjetër. Pastaj kërceni në anën e djathë dhe me këmbën e djathë, duke bartur këmbën e majtë nga pas dhe me krahun e majtë përpara që të mbajë balans, vazhdoni me alternimin e anëve 30 deri në 45 sekonda.

Patinatori nga krahu në krah
Filloni duke qëndruar me këmbët hapur në distancën e supeve. Bëni një hap me këmbën e majtë në të majtë duke bartur këmbën e djathtë pas jush, duke prekur lehtësisht dyshemenë me gishtërinjtë, me krahun e djathtë para jush që të mbajë balans.

Shkelma nga prapa me peshë
Shtrihuni me shpinën drejtë, duart në gjerësi të supeve para jush dhe me gjunjët në tokë, të lakuar 90 shkallë. Vendosni peshën prapa gjurit, ngriteni këmbën e majtë derisa gjuri të arrijë në nivelin e ijeve. Nga kjo pozitë kaloni gjurin tuaj të majtë mbi këmbën e djathtë duke e ulur peshën në tokë, pastaj sjellni këmbën e majtë në pozitën fillestare. Bëni edhe një ulje të gjurit të majtë nën ijen e majtë për të përfunduar një seri, më pastaj transferoni peshën në këmbën e djathë dhe përsëriteni të njejtën gjë.

Ulje në bisht me hedhje lart
Qëndroni me këmbët tuaja të ndara sa supet me gishtat përpara. Përkulini gjunjët duke sjellë ijet drejtë dyshemesë derisa kofshët tuaja janë paralelisht me tokën dhe bëni shuplakat bashkë përpara. Nga kjo pozitë shtypni thmbrat dhe shtrëngoni prapanicën, hidhuni duke kërcyer në ajër duke zgjeruar krahët pas jush po në momentin e kërcimit. Ateroni me gjunjë të lakuar dhe menjëherë uluni në bisht për serinë tjetër./femra.net/